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Estrategia Nutricional: Guía de Déficit Calórico
¿Cómo funciona un déficit saludable? Calcula tus macros y comprende mejor tu metabolismo.
Leer guía de pérdida de peso →¿Qué son las calorías?
Una caloría es una unidad de energía. En nutrición, las calorías miden el contenido energético de los alimentos y bebidas. La cantidad de calorías que necesita cada día depende de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. Consumir más calorías de las que quemas conduce a un aumento de peso; consumir menos conduce a la pérdida de peso.
BMR y TDEE explicados
BMR (tasa metabólica basal)es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo completo, solo para mantener los órganos vitales en funcionamiento.TDEE (gasto energético diario total)es su TMB multiplicada por un factor de actividad para tener en cuenta el ejercicio y el movimiento diario.
Ecuación de Mifflin-St Jeor (usada aquí)
Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (año) + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (año) − 161
TDEE = TMB × Factor de actividad
Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (año) − 161
TDEE = TMB × Factor de actividad
Calorías Metas por objetivo
| Meta | Ajuste de calorías | Tasa |
|---|---|---|
| Pérdida de peso leve | TDEE − 250 cal | ~0,25 kg/semana |
| Pérdida de peso | TDEE − 500 cal | ~0,5 kg/semana |
| Pérdida de peso rápida | TDEE − 1000 cal | ~1 kg/semana |
| Mantenimiento | TDEE | 0 cambio |
| Ganancia muscular | TDEE + 250–500 cal | ~0,25–0,5 kg/semana |