Ernährungs-Strategie: Kaloriendefizit-Guide
Wie funktioniert ein gesundes Defizit? Berechnen Sie Ihre Makros und verstehen Sie Ihren Stoffwechsel besser.
Abnehm-Guide lesen →Was sind Kalorien?
Eine Kalorie ist eine Energieeinheit. In der Ernährung messen Kalorien den Energiegehalt von Nahrungsmitteln und Getränken. Die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem körperlichen Aktivitätsniveau ab. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, kommt es zu einer Gewichtszunahme; Weniger Konsum führt zu Gewichtsverlust.
BMR und TDEE erklärt
BMR (Basal Metabolic Rate)ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt – nur um die Funktion lebenswichtiger Organe aufrechtzuerhalten.TDEE (Total Daily Energy Expenditure)ist Ihr BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, um Bewegung und tägliche Bewegung zu berücksichtigen.
Mifflin-St-Jeor-Gleichung (hier verwendet)
Frauen: BMR = 10×Gewicht (kg) + 6,25×Größe (cm) − 5×Alter (Jahr) − 161
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor
Kalorien Ziele nach Ziel
| Ziel | Kalorienanpassung | Rate |
|---|---|---|
| Leichter Gewichtsverlust | TDEE − 250 kcal | ~0,25 kg/Woche |
| Gewichtsverlust | TDEE − 500 kcal | ~0,5 kg/Woche |
| Schneller Gewichtsverlust | TDEE − 1000 kcal | ~1 kg/Woche |
| Erhaltung | TDEE | 0 Veränderung |
| Muskelaufbau | TDEE + 250–500 Kalorien | ~0,25–0,5 kg/Woche |